瑜伽锻炼柔韧性 膝关节状况评估与增强练习

　　老虎-伍兹膝部受伤现已休赛，接受膝部康复治疗。让我们来看看膝关节在高尔夫比赛中的重要性：如果你是右手球手，左膝以及身体左侧为高尔夫球手提供了将能量从右侧转移到左侧的基础。当你的挥杆力量大到跟伍兹一样时，你的左膝也将承受巨大的压力。我和成千上万的球手合作过，当他们的膝关节遇到问题的时候，我们通常会进行三个方面的评估：

瑜伽锻炼柔韧性

　　1. 评估足部的功能——足部的稳定性以及灵活性，足弓的状态及脚踵的灵活性；

　　2. 评估臀部的功能——臀部屈肌、腰大肌，以及臀部肌肉的机动性；

　　3. 评估股四头肌的力量以及腿筋的柔韧性。

　　进行这样评估的理由是，强壮的股四头肌对于膝部的稳定固然十分重要，但是影响膝部稳定的因素还有其他身体因素。遗憾的是许多教练训练膝部受伤的运动员时仅仅注意股四头肌的力量。

　　我和很多高尔夫球手有过合作，为他们的换膝手术做准备。由于他们的膝部功能问题相当严重，术前我主要注意对他们进行臀部灵活性训练，因为臀部和足部功能的正常发挥都直接跟膝部的稳定性相联系。

　　好，现在就开始练习吧！

　　足部系列练习

　　(1)站立，增强足部力量：

　　站立，足部与臀部等宽，手扶椅子靠背获得支撑。深吸一口气，在呼气的时候将膝部上抬，直到以脚掌前端着地，坚持这个动作，深呼吸1次。重复整个过程10～15次。

　　(2)增强足弓意识的练习：

　　站立，足部与臀部等宽，注意你的大脚趾、小脚趾，以及脚后跟的中点。感觉仿佛你向脚上的这三个点施加压力，同时将足弓往上抬。如果你能将这些动作做准确，你将不仅可以感受到足部动作，而且可以感受到大腿内侧的动作。保持这个姿势，呼吸5次。，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　(3)脚掌/脚踵拉伸及增强：

　　站立，将左脚往后伸，右膝成箭步往前跨。使用一支球杆作为平衡支持。吸气，尽量将左脚后跟高高抬起，呼气，将你的左脚后跟压向地板。重复整个过程5次，然后切换至身体另一侧做同样的练习。

拉伸臀大肌

　　(4)仰卧，将脚置于球上，拉伸臀大肌：

　　仰面躺在地板上，将左脚放在平衡球上，右腿搭在左膝上，右脚掌位于左脚外侧。当你呼气的时候，将球滚向你，感受臀部右外侧肌肉尤其是臀部肌肉的收缩。重做5次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　(5)拉伸鼠蹊：

拉伸鼠蹊

　　背靠墙壁，两脚掌相对，尽量靠近鼠蹊。注意：此时你的双膝不应该感到有任何紧张。保持这个姿势3分钟，让你的臀部肌肉在重力的作用下自然放松。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)